Hold dig afkølet på golfbanen: din guide til golf på varme dage

Når termometeret stiger, og solen brager ned fra himlen, bliver golfbanen til en sand udfordring. Men med den rette forberedelse og tilpassede strategier kan du nyde din runde selv på varme dage og forbedre dit spil uden at sætte dit helbred på spil. Denne guide giver dig de vigtigste tips til at besejre varmen og solen på golfbanen.

Solbeskyttelse på golfbanen

At beskytte din hud mod UV-stråling er en topprioritet. En golfrunde varer flere timer, og solen kan være nådesløs - også når det er overskyet eller reflekteres fra f.eks. vandoverflader.

Solcreme er et must: Påfør en generøs mængde solcreme med solbeskyttelsesfaktor (SPF) 50+ mindst 30 minutter før tee-off. Sørg for at bruge bredspektret beskyttelse (UVA/UVB). Påfør igen hver anden time for at bevare beskyttelsen. Glem ikke de ofte glemte områder som ører, nakke, hænder og håndryg.

Det rigtige tøj gør hele forskellen: Vælg lyse, lette og åndbare stoffer. Specielt UV-beskyttende tøj (med UPF-klassificering) er ideelt, da almindelige lette stoffer som f.eks. hør ikke blokerer UV-strålerne tilstrækkeligt - du skal også bruge creme under tøjet. Lange ærmer og bukser af åndbart materiale kan faktisk være køligere end kort, tykt bomuldstøj.

Beskyt især dit hoved

Hovedbeklædning er vigtig for at beskytte dit ansigt og hoved. En bred skygge eller en kasket med nakkebeskyttelse er de bedste muligheder her, selv om det visuelt kan kræve lidt tilvænning. Mænd med skaldet hoved og hovedbund er særligt udsatte for solskoldning. Solbriller med dokumenteret UV-beskyttelse fra en optiker beskytter dine øjne mod skadelig stråling og reducerer blænding.

Efter runden skal du køle din hud med après lotion eller vandbaseret aloe vera gel for at fjerne varmen og berolige huden. Gå til regelmæssig screening for hudkræft, hvis du ofte udsættes for sol.

Hydrering: brændstoffet til din præstation

En afbalanceret væskebalance er nøglen til din koncentration og præstation. Hvis du føler dig tørstig, er du allerede let dehydreret. Start runden med en afbalanceret væskebalance. Drik rigeligt, før du slår ud. Indtag små mængder væske løbende under runden, helst to til tre slurke ved hver tee. På den måde undgår du at overfylde blæren og sikrer konstant hydrering.

Dit individuelle væskebehov afhænger i høj grad af omgivelsernes temperatur, luftfugtighed, vind og din personlige svedprocent. Som tommelfingerregel kan du have brug for op til 400-800 ml i timen i varmt vejr. Tjek farven på din urin - den skal være lysegul. Mørkfarvet urin er et tydeligt tegn på dehydrering.

Vand er altid det bedste valg af drikke. En æblesprit i forholdet 2:1 (to dele vand, en del æblejuice) er også en glimrende sportsdrik. Hvis du sveder meget, kan sportsdrikke med elektrolytter være nyttige til at erstatte tabte mineraler som natrium, kalium og magnesium, som er vigtige for muskelfunktionen. Undgå iskolde drikke, da din krop skal bruge ekstra energi på at varme dem op til kropstemperatur, hvilket kan føre til mere sved. Kølige drikkevarer er bedre. Undgå sukkerholdige læskedrikke og alkohol. De kan have en dehydrerende effekt og gøre dig træt i stedet for fit.

Energibalance: hold dig på toppen af din tour

En runde golf, især til fods, kan forbrænde op til 2000 kalorier. Din krop har brug for konstant energi for at holde sig i gang. Cirka tre til fire timer før du slår ud, bør du spise et måltid, der er rigt på langkædede kulhydrater og fibre (f.eks. fuldkornsprodukter, kartofler, havregryn med frugt). Det vil fylde dine glykogendepoter op og holde dit blodsukkerniveau stabilt. Suppler med en lille portion protein (f.eks. yoghurt, kvark, magert kød). En mindre, kulhydratrig shake er velegnet til tidlige starttider.

Spis små, letfordøjelige mellemmåltider regelmæssigt under runden. Ideelt er 20-30 gram komplekse kulhydrater som f.eks. müslibarer, bananer, tørret frugt og nødder. Frugtbrød eller sandwich med fedtfattig flødeost og honning er også gode muligheder. Tunge, fedtede måltider belaster kroppen yderligere og kan føre til fordøjelsesproblemer, træthed og øget svedtendens. Let mad som vandmelon eller en let salat er bedre.

Efter runden bør du genopfylde de kalorier, du har indtaget. Især hvis du spiller igen næste dag, er en kombination af kulhydrater og proteiner inden for en time efter runden vigtig for at fylde glykogenlagrene op og regenerere musklerne. Vær opmærksom på mængden af fedt i dine måltider.

Smarte strategier til varme dage

Ud over hudbeskyttelse, hydrering og ernæring er der andre faktorer, der kan hjælpe dig med at holde dig kølig på varme dage.

- Juster starttidspunktet: Book din starttid så tidligt om morgenen eller sent på eftermiddagen som muligt for at undgå den intense middagshede (omkring kl. 11.00 til 15.00).

- Brug skyggen: Søg skygge, når det er muligt, hvad enten det er ved at slå fra skyggefulde områder, bruge en vogn (giver skygge og er lettere for kroppen) eller sætte en golfparaply op.

- Afkøling udefra: Et andet, fugtigt håndklæde om halsen eller kølende termospray kan give forfriskninger ind imellem.

- Hold dine hænder tørre: Tag flere golfhandsker med dig for at holde dine håndflader tørre og bevare et godt greb.

- Genkend fysiske tegn: Hold øje med symptomer som svimmelhed, kvalme, hovedpine, kramper eller ekstrem træthed. Det kan være tegn på varmeudmattelse eller hedeslag. I så fald skal du straks søge skygge, køle ned og få lægehjælp.

- Realistiske forventninger: Accepter, at dit spil måske ikke er på dit højeste niveau under ekstreme forhold. Fokus bør være på dit velbefindende.

Med disse forholdsregler er du godt rustet til at spille en vellykket og frem for alt sund golfrunde selv på varme dage. For mange golfspillere er sommeren den ideelle tid til at komme ud på golfbanen så ofte som muligt - nyd det!