Cool bleiben auf dem Golfplatz: Ihr Ratgeber für Golf an heißen Tagen

Wenn das Thermometer steigt und die Sonne vom Himmel brennt, verwandelt sich der Golfplatz in eine echte Herausforderung. Doch mit der richtigen Vorbereitung und angepassten Strategien können Sie Ihre Runde auch an heißen Tagen genießen und Ihr Spiel verbessern, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Dieser Ratgeber liefert Ihnen die wichtigsten Tipps, um Hitze und Sonne auf dem Golfplatz die Stirn zu bieten.

Sonnenschutz auf dem Golfplatz

Der Schutz Ihrer Haut vor UV-Strahlung hat oberste Priorität. Eine Golfrunde dauert mehrere Stunden, und die Sonne kann gnadenlos sein – auch bei Bewölkung oder durch Reflektion, beispielsweise von Wasserflächen.

Sonnenschutzmittel sind ein Muss: Cremen Sie sich mindestens 30 Minuten vor dem Abschlag großzügig mit einem Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor (LSF) 50+ ein. Achten Sie auf einen Breitbandschutz (UVA/UVB). Cremen Sie sich alle zwei Stunden nach, um den Schutz aufrechtzuerhalten. Vergessen Sie dabei nicht oft vergessene Stellen wie Ohren, Nacken, Hände und den Handrücken.

Die richtige Kleidung macht den Unterschied: Setzen Sie auf helle, leichte und atmungsaktive Stoffe. Spezielle UV-Schutzkleidung (mit UPF-Rating) ist ideal, da herkömmliche leichte Stoffe wie Leinen die UV-Strahlen nicht ausreichend blockieren – hier müssten Sie auch unter der Kleidung eincremen. Lange Ärmel und Hosen aus atmungsaktivem Material können tatsächlich kühler sein als kurze, dicke Baumwollkleidung.

Schützen Sie Ihren Kopf besonders

Eine Kopfbedeckung ist unerlässlich, um Ihr Gesicht und Ihren Kopf zu schützen. Eine breite Krempe oder ein Cap mit Nackenschutz sind hierbei die besten Optionen, wenn optisch vielleicht auch gewöhnungsbedürftig. Besonders Männer mit Glatze und die Kopfhaut sind anfällig für Sonnenbrand. Eine Sonnenbrille mit nachgewiesenem UV-Schutz vom Optiker schützt Ihre Augen vor schädlicher Strahlung und reduziert Blendung.

Kühlen Sie nach der Runde Ihre Haut mit Après-Lotions oder Aloe Vera Gel auf wässriger Basis, um die Wärme abzuführen und die Haut zu beruhigen. Nehmen Sie regelmäßig eine Hautkrebsvorsorgeuntersuchung in Anspruch, wenn Sie häufig der Sonne ausgesetzt sind.

Hydration: Der Treibstoff für Ihre Leistung

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist der Schlüssel zu Ihrer Konzentration und Leistungsfähigkeit. Wenn Sie Durst verspüren, sind Sie bereits leicht dehydriert. Starten Sie mit einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz in die Runde. Trinken Sie bereits vor dem Abschlag reichlich. Nehmen Sie auf der Runde kontinuierlich kleine Mengen Flüssigkeit zu sich, idealerweise zwei bis drei Schlucke an jedem Abschlag. Das vermeidet eine zu volle Blasen und sichert eine konstante Hydration.

Ihr individueller Flüssigkeitsbedarf hängt stark von der Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind und Ihrer persönlichen Schweißrate ab. Als Faustregel können bei Hitze bis zu 400-800 ml zusätzlich pro Stunde nötig sein. Kontrollieren Sie die Farbe Ihres Urins – er sollte hellgelb sein. Dunkler Urin ist ein deutliches Zeichen für Dehydration.

Wasser ist bei der Wahl der Getränke immer die beste Wahl. Auch eine Apfelschorle im Verhältnis 2:1 (zwei Teile Wasser, ein Teil Apfelsaft) ist ein hervorragendes Sportgetränk. Bei starkem Schwitzen können Sportgetränke mit Elektrolyten sinnvoll sein, um verlorene Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium zu ersetzen, die für die Muskelfunktion wichtig sind. Vermeiden Sie eiskalte Getränke, da Ihr Körper zusätzliche Energie aufwenden muss, um diese auf Körpertemperatur zu erwärmen, was zu mehr Schwitzen führen kann. Kühle Getränke sind besser. Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden und Alkohol. Sie können dehydrierend wirken und machen eher müde als fit.

Energiehaushalt: Bleiben Sie auf Touren

Eine Golfrunde, besonders zu Fuß, kann bis zu 2000 Kalorien verbrennen. Ihr Körper benötigt konstante Energie, um leistungsfähig zu bleiben. Etwa drei bis vier Stunden vor dem Abschlag sollten Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist (z.B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Haferflocken mit Obst). Dies füllt Ihre Glykogenspeicher und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Ergänzen Sie dies mit einer kleinen Portion Eiweiß (z.B. Joghurt, Quark, mageres Fleisch). Bei frühen Startzeiten eignet sich ein kleinerer, kohlenhydratreicher Shake.

Nehmen Sie auf der Runde regelmäßig kleine, leicht verdauliche Snacks zu sich. Ideal sind 20-30 Gramm komplexe Kohlenhydrate wie Müsliriegel, Bananen, Trockenfrüchte und Nüsse. Auch Fruchtbrote oder Sandwiches mit magerem Frischkäse und Honig sind gute Optionen. Schwere, fettige Mahlzeiten belasten den Körper zusätzlich und können zu Verdauungsproblemen, Müdigkeit und erhöhtem Schwitzen führen. Leichte Kost wie Wassermelone oder ein leichter Salat sind besser.

Nach der Runde sollten Sie die verbrauchten Kalorien wieder zuführen. Besonders wenn Sie am nächsten Tag wieder spielen, ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen innerhalb einer Stunde nach der Runde wichtig, um Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskulatur zu regenerieren. Achten Sie auf den Fettanteil in den Mahlzeiten.

Smarte Strategien für heiße Tage

Neben Hautschutz, Hydration und Ernährung gibt es weitere Faktoren, die Ihnen helfen, an heißen Tagen cool zu bleiben.

• Startzeiten anpassen: Buchen Sie Ihre Startzeit möglichst früh morgens oder am späten Nachmittag, um die intensive Mittagshitze (ca. 11:00 bis 15:00 Uhr) zu meiden.

• Schatten nutzen: Suchen Sie wann immer möglich den Schatten auf, sei es durch das Schlagen aus schattigen Bereichen, das Nutzen eines Carts (bietet Schatten und schont die Kondition) oder das Aufspannen eines Golfschirms.

• Kühlen von außen: Ein zweites, feuchtes Handtuch um den Nacken oder kühlende Thermalsprays können zwischendurch für Erfrischung sorgen.

• Hände trocken halten: Nehmen Sie mehrere Golfhandschuhe zum Wechseln mit, um Ihre Handflächen trocken zu halten und einen guten Griff zu bewahren.

• Körperliche Anzeichen erkennen: Achten Sie auf Symptome wie Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe oder extreme Müdigkeit. Dies können Anzeichen für Hitzeerschöpfung oder einen Hitzschlag sein. Suchen Sie in diesem Fall sofort Schatten auf, kühlen Sie sich und holen Sie ärztliche Hilfe.

• Realistische Erwartungen: Akzeptieren Sie, dass Ihr Spiel unter extremen Bedingungen möglicherweise nicht auf Ihrem höchsten Niveau ist. Der Fokus sollte auf Ihrem Wohlbefinden liegen.

Mit diesen Vorkehrungen sind Sie bestens gerüstet, um auch an heißen Tagen eine erfolgreiche und vor allem gesunde Golfrunde zu spielen. Der Sommer ist für viele Golferinnen und Golfer die ideale Zeit, so oft wie möglich auf dem Golfplatz zu stehen – genießen Sie es!